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自古有云，

“人生七十古來稀，三分之一要睡去”，

人的一生，睡眠就占了生命的1/3，

睡眠對(duì)于人們來說，就像呼吸一樣重要，

是不容忽視的一件大事。

但是，據(jù)《2020年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示

中國人平均睡眠時(shí)間為6.92小時(shí)

經(jīng)常失眠的人占到36.1%，

擁有深度睡眠的人還不到三分之一。

所以很多人有睡不著、睡不醒、睡不夠、睡不實(shí)、睡不好等常見的睡眠難題。

那如何輕松擁有良好的睡眠呢

今天我們就來分享一些高效睡眠的小技巧

1、選擇合適的睡眠時(shí)間

我們應(yīng)該什么時(shí)候入睡呢？

其實(shí)，每個(gè)人的身體都有自己的生物鐘，它會(huì)告訴我們什么時(shí)候睡覺和清醒，這個(gè)生物鐘也叫晝夜節(jié)律。我們要遵循晝夜節(jié)律去作息，但是有些人經(jīng)常熬夜到凌晨三四點(diǎn)，然后補(bǔ)覺到中午才起床，雖然睡了十多個(gè)小時(shí)，但還是感覺精神疲倦，睡不飽。這是因?yàn)樗叩臅r(shí)間不對(duì)。

參與人體晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)的關(guān)鍵激素是松果體分泌的褪黑素。褪黑素白天分泌量少，夜間分泌量多，一般在晚上10點(diǎn)開始分泌，到凌晨2-3點(diǎn)達(dá)到高峰。褪黑色素可以改善睡眠，能縮短睡前覺醒時(shí)間和入睡時(shí)間。

所以，科學(xué)的睡眠時(shí)間是晚上的十點(diǎn)到十點(diǎn)半，上床半小時(shí)或者一小時(shí)進(jìn)入深度睡眠，到凌晨3點(diǎn)是人體自然進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，這樣才能保證第二天工作精神百倍。

2、睡夠睡眠周期

每天需要睡多久呢？

“8小時(shí)睡眠”的說法并不是金科玉律 。

因?yàn)橹匾牟⒉皇撬藥讉€(gè)小時(shí)，而是睡夠睡眠周期。

睡眠是有周期的，完整的睡眠周期包括淺睡眠、深睡眠（非REM睡眠）和快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠）這3個(gè)階段，大概90分鐘。

理想的睡眠過程應(yīng)該是：第一周期為“入睡-非REM睡-REM睡”，第二周期為“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，以此反復(fù)，每一周期持續(xù)的時(shí)間約為90分鐘，反復(fù)4-5次之后，睡眠逐漸變淺，進(jìn)入到REM睡眠階段，然后自然醒來。

由此可見，整個(gè)睡眠過程，就是REM睡眠和非REM睡眠的反復(fù)交替。由于從第二周期往后，睡眠開始逐漸變淺，所以第一周期的質(zhì)量將直接決定整個(gè)睡眠的質(zhì)量。

只要最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡得短，睡眠效果也可以最大化保證。反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，或被人打擾，那么不管睡多久，第二天仍然沒有精力。

3、適宜的睡眠環(huán)境

燈光：隨著手機(jī)、電腦、平板的普及率越來越高，我們接觸藍(lán)光的時(shí)間也越來越多。波長為480nm-500nm的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，因此睡前不建議玩手機(jī)。

人體的體溫在一天內(nèi)是有變化的，白天處于活躍狀態(tài)時(shí)，體溫會(huì)升高，晚上進(jìn)入休息時(shí)，體溫則會(huì)下降。所以，要順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)，就要讓自己的體溫降下來。你可以在入睡前通過沐浴、足浴、溫室調(diào)節(jié)的方式幫自己“降溫”。

床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷；枕高約10厘米為宜。

安靜的環(huán)境，國家新標(biāo)準(zhǔn)提出，民用建筑臥室夜間不大于37分貝,特級(jí)住宅臥室不大于30分貝。一般適合人居住的環(huán)境是30分貝左右是最理想的！

4、適宜的睡前準(zhǔn)備

// 睡前拉伸

10-15分鐘的睡前拉伸可有效緩解身體疲勞，幫助身體放松一天的疲憊。但切勿在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)讓我們大腦更加亢奮，反而難以入眠。

// 睡前冥想

 現(xiàn)在有很多冥想的軟件，可以播放潮汐、海浪或者下雨的聲音，大自然的聲音會(huì)讓我們內(nèi)心變得平靜，慢慢變得放松下來。

// 睡前飲食

不宜吃過飽，胃部飽脹，影響睡眠；不宜飲用濃茶，茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，會(huì)刺激中樞神經(jīng)，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡。

5、白天適宜的小憩

千萬不要覺得白天打盹是一件壞事，午間小憩可以讓我們頭腦更加清醒，效率更高。但是午睡時(shí)間建議是15-30分鐘，切勿太長，如果進(jìn)行一個(gè)睡眠周期（90分鐘）的午休，很容易進(jìn)入深睡眠，醒來往往會(huì)頭暈?zāi)垦?，難以快速清醒。

隨著生活節(jié)奏的加快，

社會(huì)壓力的增加，

睡眠，已成為越來越多人的“大問題”

希望這篇文章能幫到你，

愿你今晚好眠。